As vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos (que contem carbono) não relacionadas quimicamente e precursoras de substâncias que têm uma participação vital em muitas das reações químicas de nossas células. São essenciais em pequenas quantidades para o metabolismo e crescimento normais e para o bem estar físico. Por serem necessárias em quantidades muito pequenas, são chamadas também de micronutrientes. Sua classificação baseia-se na solubilidade de cada uma:
Lipossolúveis (solúveis em gorduras): vit A, D, E e K
As vitaminas lipossolúveis requerem a presença de gordura para
serem absorvidas pelo trato intestinal. Dessa forma, indivíduos com distúrbio
na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, apesar de
receberem quantidades adequadas de uma determinada vitamina através da
alimentação. Por outro lado, quando ingeridas em alta dosagem podem se acumular
no organismo com riscos de toxidade.
Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B, vit C, Ácido
Fólico, Ácido Pantotênico e Biotina.
As vitaminas hidrossolúveis são mais facilmente absorvidas do que
as vitaminas lipossolúveis, visto que no intestino há uma grande quantidade de
líquidos. Em contrapartida, as deficiências podem se desenvolver mais
rapidamente porque o organismo armazena vitaminas hidrossolúveis somente em
pequenas quantidades.
Tabela de vitaminas
Vitamina
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Função
|
Sua
falta provoca
|
Fontes
|
Recomendação
|
A
(retinóis
em produtos de origem animal e betacaroteno em produtos de origem vegetal)
|
Tem
efeitos anticancerígenos; combate as doenças de pele e previne/reverte o
envelhecimento da pele, melhora a visão; aumenta a resistência aos agentes
infecciosos e acelera a cicatrização de lesões.
|
Problemas
de pele; atraso no crescimento; perda de peso; cegueira noturna.
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Retinóis:
fígado,
salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo
ß-caroteno:
espinafre,
abóbora, cenoura mamão, laranja.
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Homens:
1000
mcg R.E
Mulheres:
800
mcg R.E
|
B1
ou tiamina
|
Auxilia
no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo
cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.
|
Depressão
e modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em
casos extremos, degeneração muscular e beribéri.
|
Carne
de porco, miúdos, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.
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Homens:
1,5 mg
Mulheres:
1,1mg
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B2
ou riboflavina
|
Conserva
os tecidos, principalmente os do globo ocular; Protege os atletas das lesões
oxidativas.
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Dermatite
seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas;
fotofobia.
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Vísceras,
espinafre, berinjela, leite e seus derivados.
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Homens:
1,7 mg
Mulheres:
1,3mg
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B6
ou piridoxina
|
Essencial
para o metabolismo de proteínas, importante no funcionamento dos sistemas
nervoso e imunológico, e a produção de glóbulos vermelhos.
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Dermatite;
inflamação da pele e das mucosas.
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Carnes
de boi e de porco, fígado, cereais integrais e levedo de cerveja.
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Homens:
2 mg
Mulheres:
1,6mg
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B12
ou cobalamina
|
Colabora
na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.
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Anemia;
irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.
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Fígado
e rim de boi, ostra, ovo, peixe.
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Homens:
2 mcg
Mulheres:
2mcg
|
C
ou ácido ascórbico
|
Conserva
os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro;aumenta a
resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos
ossos.
|
Escorbuto;
problemas nas gengivas e na pele
|
Frutas
e vegetais frescos: limão,laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface,
agrião, tomate, espinafre.
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Homens:
60 mg
Mulheres: 60mg |
D
|
fixa
o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças,
gestantes e mães que amamentam.
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Raquitismo;
cáries; descalcificação.
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Óleo
de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo.
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Homens:
5 mcg
Mulheres: 5mcg |
E
(tocoferóis)
|
É
um potente antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a
absorção de vitamina A além de proteger as hemáceas (células do sangue).
Ainda atua na manutenção do tecido epitelial. é essencial à implantação e
desenvolvimento da placenta anti-agregante plaquetário.
|
Pode
causar disfunções neurológicas e musculares. Em recém nascidos a falta de
vitamina E pode causar anemia hemolítica.Em animais - como os ratos, por
exemplo - interfere na produção de células sexuais, causando esterilidade.
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Germe
de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.
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Homens:
10 mg
Mulheres: 8 mg |
H
ou biotina
|
Essencial
para a obtenção de energia no metabolismo energético.
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Depressão;
sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele.
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Fígado
e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.
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Homem/Mulher:
30- 100mcg* |
K
|
Auxilia
na produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea
normal.
|
Aumento
no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.
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Fígado,
verduras e ovo.
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Homens:
80 mcg
Mulheres:65mcg |
Ácido
fólico
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Atua
na formação dos glóbulos vermelhos.
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Anemia
megaloblástica; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas
mucosas.
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Carnes,
fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana e melão.
|
Homens:
200 mcg
Mulheres:180 mcg |
B3
ou niacina (ácido nicotínico)
|
Atua
na obtenção de energia e de forma geral no metabolismo das proteínas,
lipídeos e carboidratos.
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Pelagra,
doença que causa problemas digestivos, nervosos e mentais
|
Levedo,
fígado, rim, coração, ovo e cereais integrais.
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Adultos:13
a 19mg
Bebês: Crianças: |
Ácido
pantotênico
|
É
essencial no metabolismo energético, sendo que é elemento constituinte da
acetil CoA.
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fadiga;
fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia, diminuição da pressão
sangüínea.
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Fígado,
rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.
|
Homens/
Mulheres:
4,7 mg |
Nenhum valor de RDA (Ingestão Dietética Recomendada) foi
estabelecido, esta faixa é considerada segura e adequada.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Alimentos Saudáveis, Alimentos Perigosos guia prático para uma
alimentação rica e saudável, Editora Reader's Digest, 1ª ed, abril, 1998.
BALCH, James F.; BALCH, Phyllis A.; Receitas para a Cura através
dos Nutrientes, Rio de Janeiro: Campus, 1995.
HENDLER, Sheldon Saul. A enciclopédia de vitaminas e minerais,Rio
de Janeiro: Campus, 1994.
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