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terça-feira, 28 de maio de 2013

Vitaminas



As vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos (que contem carbono) não relacionadas quimicamente e precursoras de substâncias que têm uma participação vital em muitas das reações químicas de nossas células. São essenciais em pequenas quantidades para o metabolismo e crescimento normais e para o bem estar físico. Por serem necessárias em quantidades muito pequenas, são chamadas também de micronutrientes. Sua classificação baseia-se na solubilidade de cada uma:

Lipossolúveis (solúveis em gorduras): vit A, D, E e K

As vitaminas lipossolúveis requerem a presença de gordura para serem absorvidas pelo trato intestinal. Dessa forma, indivíduos com distúrbio na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, apesar de receberem quantidades adequadas de uma determinada vitamina através da alimentação. Por outro lado, quando ingeridas em alta dosagem podem se acumular no organismo com riscos de toxidade.

Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B, vit C, Ácido Fólico, Ácido Pantotênico e Biotina.

As vitaminas hidrossolúveis são mais facilmente absorvidas do que as vitaminas lipossolúveis, visto que no intestino há uma grande quantidade de líquidos. Em contrapartida, as deficiências podem se desenvolver mais rapidamente porque o organismo armazena vitaminas hidrossolúveis somente em pequenas quantidades.

Tabela de vitaminas

Vitamina
Função
Sua falta provoca
Fontes
Recomendação
A
(retinóis em produtos de origem animal e betacaroteno em produtos de origem vegetal)
Tem efeitos anticancerígenos; combate as doenças de pele e previne/reverte o envelhecimento da pele, melhora a visão; aumenta a resistência aos agentes infecciosos e acelera a cicatrização de lesões.
Problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; cegueira noturna.
Retinóis:
fígado, salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo

ß-caroteno:
espinafre, abóbora, cenoura mamão, laranja.
Homens:
1000 mcg R.E

Mulheres:
800 mcg R.E
B1 ou tiamina
Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.
Depressão e modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em casos extremos, degeneração muscular e beribéri.
Carne de porco, miúdos, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.
Homens: 1,5 mg

Mulheres: 1,1mg
B2 ou riboflavina
Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular; Protege os atletas das lesões oxidativas.
Dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.
Vísceras, espinafre, berinjela, leite e seus derivados.
Homens: 1,7 mg

Mulheres: 1,3mg
B6 ou piridoxina
Essencial para o metabolismo de proteínas, importante no funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, e a produção de glóbulos vermelhos.
Dermatite; inflamação da pele e das mucosas.
Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais e levedo de cerveja.
Homens: 2 mg

Mulheres: 1,6mg
B12 ou cobalamina
Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.
Anemia; irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.
Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe.
Homens: 2 mcg

Mulheres: 2mcg
C ou ácido ascórbico
Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro;aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.
Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele
Frutas e vegetais frescos: limão,laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, espinafre.
Homens: 60 mg
Mulheres: 60mg
D
fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.
Raquitismo; cáries; descalcificação.
Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo.
Homens: 5 mcg
Mulheres: 5mcg
E (tocoferóis)
É um potente antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de vitamina A além de proteger as hemáceas (células do sangue). Ainda atua na manutenção do tecido epitelial. é essencial à implantação e desenvolvimento da placenta anti-agregante plaquetário.
Pode causar disfunções neurológicas e musculares. Em recém nascidos a falta de vitamina E pode causar anemia hemolítica.Em animais - como os ratos, por exemplo - interfere na produção de células sexuais, causando esterilidade.
Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.
Homens: 10 mg
Mulheres: 8 mg
H ou biotina
Essencial para a obtenção de energia no metabolismo energético.
Depressão; sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele.
Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.
Homem/Mulher:
30- 100mcg*
K
Auxilia na produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea normal.
Aumento no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.
Fígado, verduras e ovo.
Homens: 80 mcg
Mulheres:65mcg
Ácido fólico
Atua na formação dos glóbulos vermelhos.
Anemia megaloblástica; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.
Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana e melão.
Homens: 200 mcg
Mulheres:180 mcg
B3 ou niacina (ácido nicotínico)
Atua na obtenção de energia e de forma geral no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos.
Pelagra, doença que causa problemas digestivos, nervosos e mentais
Levedo, fígado, rim, coração, ovo e cereais integrais.
Adultos:13 a 19mg
Bebês: 5 a 6mg
Crianças: 9 a13mg
Ácido pantotênico
É essencial no metabolismo energético, sendo que é elemento constituinte da acetil CoA.
fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia, diminuição da pressão sangüínea.
Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.
Homens/ Mulheres:
4,7 mg

Nenhum valor de RDA (Ingestão Dietética Recomendada) foi estabelecido, esta faixa é considerada segura e adequada.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Alimentos Saudáveis, Alimentos Perigosos guia prático para uma alimentação rica e saudável, Editora Reader's Digest, 1ª ed, abril, 1998.

BALCH, James F.; BALCH, Phyllis A.; Receitas para a Cura através dos Nutrientes, Rio de Janeiro: Campus, 1995.

HENDLER, Sheldon Saul. A enciclopédia de vitaminas e minerais,Rio de Janeiro: Campus, 1994.


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